Pretoriana (Sem. 9/10): Ultima tirada larga

Sólo queda una semana para lleagr al dia de la carrera. Fisio y algunos pequeños entrenamientos para no perder ritmo y ya el dia P se encuentra aquí. En esta semana ya pasada, tan sólo entrenamientos para intentar no agotar las piernas ya cansadas y ultima tirada larga de carrera continua, de 2 horas de duración.

Martes, 22 de septiembre: 10 kms de CC.
Carrera continua tranquila para reponer el cuerpo de la paliza del fin de semana. No he tenido buenas sensaciones, ha costado trabajo llevar un ritmo cómodo todo el rato.

Miercoles, 23 de septiembre: Sesión de Fisio en Salas Lluch. Nueva sesion brutal, intentando descargar sobre todo cuadriceps. Aún no se han dejado dominar del todo, siguen sin estar al 100%, la semana que viene, tengo la última sesión.

Jueves, 24 de septiembre: 75' CC (12,5 kms).
Carrera tranquila pero que salió a un ritmo bueno. Las piernas las sigo notando un pelin cargadas. Incluso al principio sentí un pinchazo en la rodilla derecha que me hizo parar a estirar, Pero en general bastante bien.

Sábado, 26 de septiembre: 2h trote contínuo (18 kms).

Ultimo dia de preparación, ya solo queda algun trotecito corto y ya esta. He estado trotando a ritmo lento sin parar durante las 2 horas, en terreno algo complicado. Sin llegar a sentir problemas ni molestias, no acabo de encontrarme las piernas al 100%. Espero que la semana que viene esto no me afecte. Al final del entrenamiento, aunque era aun temprano, empecé a notar el calor. Este puede ser el handicap proncipal el dia P.


Y el pasado viernes por la noche, la Carrera Nocturna de Sevilla. En esta ocasión no participé. Mas que nada por no descuadrar de nuevo los entrenamientos tal como me ocurrió la semana anterior. En esta ocasion participaron Merche, Javi, y mis dos sobrinas Ángelas, que era la primera vez que participaban en ella. Se lo pasaron genial.
En mi opinión la Carrera Nocturna, si que es una carrera interesante. Siempre bajo el punto de vista de que es una fiesta donde hay que saber que la inmensa mayoria de la gente va a pasarlo bien y no a competir. Este año, con el tema de los cajones, puede que algunos hayan podido disfrutar también de esa otra manera, puede ser bueno que puedan compaginarse esas dos formas de disfrutar. Aunque siempre hay gente incívica que quizas son el mayor problema.
En cualquier modo creo que en esta carrera debe permanecer lo ludico sobre lo competitivo, y a eso no contribuyó la decision del Ayuntamiento de cobrar por esta prueba, desde hace ya 2 o 3 años.

Pretoriana (Sem. 8/10). Compitiendo y tirando hacia el Este

Semana 8 de entrenamientos. A partir de ahora sólo quedan 2 semanas para la prueba. En esta semana he empezado a bajar kilómetros pero, aunque empezó suave, el final de la semana resultó tela de fuerte. Un dia de competición y una tirada larga, aunque más corta que otras anteriores, pero exigente, tuvieron la culpa a final de la semana. Las piernas quedaron bastante reventadas. Entre medias, otra sesión espectacular de las de Salas Lluch, poco a poco intentando que el proximo dia 3 tenga la mejor de las carreras.
La competición fue el sábado en la Carrera Centenario del Parque, con una muy buena marca sobre casi 10k, en la ocasión número 200 en que me pongo un dorsal.

Martes, 15 de septiembre: 75' CC (12,6 kms).
Carrera tranquila a ritmo de crucero, pulsaciones bien, me encontré bastante bien.

Miércoles, 16 de septiembre:  60' CC (9,8 kms).
Mucho viento sobre todo, y lluvia al principio del entrenamiento. Por lo demás, salvo algunas molestias en las rodillas todo bien.

Jueves, 17 de septiembre: Sesión de Fisio.
Tratamiento fuerte de masaje de descarga sobre todo en cuádriceps. También Isquios y Gemelos. descarga del tendón rotuliano, que en dias posteriores noté bastante.

Sábado, 19 de septiembre: 2ª Carrera Centenario del Parque de Maria Luisa (9,6 kms)
http://nohaydolo.blogspot.com.es/2015/09/2-carrera-centenario-parque-de-maria.html

Domingo, 20 de septiembre: 3h15 Caco (28,4 kms).
Como el lunes por la tarde me iba a ser complicado, pensé hacer esta tirada domingo tarde, pero luego me acordé del partido de baloncesto de España, así que como acabé en buenas condiciones la carrera, pensaba que unos kilometros de trote, bastantes menos que la semana pasada, igual no me perjudicaban demasiado y podría aguantarlos bien.
Mas o menos sí, pero al llegar a casa tenía las piernas bastante más cargadas que después de la tirada de 36 de la semana pasada. Espero poder recuperar bien y que no sea problema. Despues de correr 10k rápido 22 horas antes, no era la mejor idea, pero hecho está.
Además, por cambiar un poco de recorrido, harto de tirar hacia el oeste, en esta ocasión me fui para el este, a Sevilla.
Así que poco antes de las 8 me dirijo a Castilleja de la Cuesta para desde alli, bajar hacia Camas, y por el puente de la Señorita cruzar hasta Torretriana. Luego a través del Jardin Americano, llegar hasta el huevo de Colón. Vuelta por el paseo Juan Carlos I hasta el puente de las Delicias, y luego cruce por el puente de hierro de San Juan para desde allí subir a Tomares. Para completar hasta los 28 kms que quería hacer, tuve que hacer un par de kms de propina por los alrededores de casa.
En general bien, aunque las piernas las tenia cansadas desde el principio. Por Camas me encontré a Alvaro Galván, y mas tarde con un ciclista que creo que era Carlos Simon.
He estado parando bastantes veces a hacer fotos, ha quedado un album muy chulo, Y cada 2-3 kms paraba unos pequeños instantes a beber sorbos de agua.
Ya la subida hacia Tomares se hizo bastante dura, por el sol que ya lucía con bastante fuerza, y por el desnivel. Aunque en bastantes tramos incluso tuve fuerzas para continuar trotando.
En definitiva, entrenamiento muy muy bonito, al estilo de los que hace Segundo en sus paseos por Sevilla, aunque el kilometraje ni se le parezca.
La semana que viene más fisio y mas tranquilidad que en esta, que hay que llegar a tope para el dia 3.

2ª Carrera Centenario Parque de Maria Luisa. Bicentenario en carreras

Desde finales del pasado mes de junio no participaba en ninguna carrera, y ya me apetecía mucho. La 2ª Carrera del Centenario del Parque de Maria Luisa me pareció una buena para volver, ya que el año pasado me hubiera gustado correrla y no pude. Así que reordené mis entrenamientos para la Pretoriana, y el dia de series o correr rápido que voy haciendo cada semana, lo programé para el sábado por la mañana probarme en un 10k intentandolo hacer rápido, en torno a 5'/km o lo que saliese, sin olvidar que estoy dentro de la preparación de otra prueba más importante.
Además, daba la casualidad de que en ésta prueba iba a realizar mi participación número 200 en una carrera, independientemente de la distancia. Bonito lugar para celebrar este bicentenario.

Primero se disputaba la carrera de 5 kms, donde también participaba Merche. En esta ocasión volvíamos a compartir carrera pero no distancia. La salida de los 5 kms era a las 9:30 y los 10k a las 10:15. Pero al final se retrasaron las dos, con lo que al final se notó el calor.
Antes de la carrera de 5K saludamos a Jose Luis Olivares y su cuñada, que también participaban en esa carrera.
María y yo estuvimos animando y haciendo fotos a Merche, finalmente acabó su carrera en un buen tiempo, pero ya nos percatamos de que al circuito le faltaban unos 100m en cada vuelta. Circuito bonito, bastante sombreado, por dentro del Parque y de la Plaza de España, pero que no me iba a permitir hacer la prueba de un 10k completo.

La salida no se da hasta después de las 10:30, ya picaba el sol, aunque la temperatura no era muy elevada. No muchos corredores en la salida, daba la impresión de que aún había menos que en la carrera anterior de 5k.

De inicio me cuesta coger el ritmo más de lo esperado. hasta que por fin consigo coger un ritmo ligeramente por debajo de 5' pasa por lo menos media vuelta. Pero una vez que lo he conseguido, pude mantenerlo de una forma casi milimétrica durante casi toda la carrera.

Completo la primera vuelta en 12:02 (5' de media). Las vueltas las irá marcando el Garmin automáticamente, puesto que le configuré el autolap por posición. Así que cada vez que pasara por la linea de salida iba a marcar cada una de las 4 vueltas que había que completar.
La segunda vuelta la hago en un ritmo algo mejor, claro que aún no había empezado a notar el cansancio. El pelotón de corredores ya se fue estirando mucho mucho, y en las zonas donde más calor hacía del recorrido (plaza de España y plaza de América) empezaba ya a afectar bastante. Finalizo esta segunda vuelta en 11:53, y al pasar poe ella puedo beber agua y echarme también por la cabeza. Los avituallamientos muy bien, con botellas, y estaban disponibles cada vez que se completaba una vuelta.

En la tercera vuelta ya se empieza a notar sufrimiento. Algo más de trabajo para mantener el ritmo. Aún así consigo adelantar posiciones, aunque creo que más bien por gente que va empeorando su ritmo más que yo mejorar el mío. Cuando quedan unos 300m para acabar esta tercera vuelta, la moto de cabeza de carrera pasa por mi lado, con lo que ya veo que esoy a punto de ser doblado por los primeros. Intento a ver si consigo que no me doblen, pero es imposible, a unos 10m de llegar a la pancarta me adelantan los dos primeros que entran en meta justo por delante mia y bajo un arco que están sosteniendo entre varias personas con las manos para que no cayera al suelo. Bueno, al menos sólo me dieron caza dos participantes. Tercera vuelta en 11:54.

Empiezo la ultima vuelta, y ya si que me cuesta muchisimo trabajo mantener el ritmo, tengo que sufrir bastante para conseguirlo, las pulsaciones ya se encuentran al máximo, noto bastante calor, aunque en el termómetro de la plaza de América sólo ponía 26º, parecía que había 40. Deseando llegar a la meta en cada zancada, cosa que consigo después de 11:49 que tardo en esta vuelta, para un tiempo de 47'38" en los 9,6 kms que mide la carrera en total. Media global de 4'58", que está bastante bien, por lo que acabé muy contento.

Todo el tiempo en torno a 5' el kilometro. Comparandola con la carrera de Dos Hermanas, 10k donde me salio una gran marca, en ella por momentos pude correr mas rapido, pero el elevadisimo calor no me dejó mantener el ritmo. Comparativamente, esta carrera ha salido bastante mejor. 9,6k a media de 4'58 serían 49'40" en un 10k, que no está nada mal.


Video de la carrera por Corriendo Voy:

Para finalizar, una muestra de cómo nos encontramos los alrededores del Parque cuando aparcamos por la mañana temprano, de restos de la botellona, y que seguían limpiando cuando nos fuimos. Una verguenza:

MUCHISIMAS GRACIAS POR SUS FOTOS A SEVILLA CORRE.

Pretoriana (Sem. 7/10). Más de 1/2 Pretoriana

Semana de entrenamientos en los que entre semana no he hecho muchos kilómetros, siempre menos de 10, y en la que los días en que más fuerte he corrido, me he encontrado con dolores en las rodillas. Preocupado con el entrenamiento que tenía programado para el domingo, con un recorrido de los 20 kilómetros iniciales de la Pretoriana, para hacer de vuelta los 15 últimos de la carrera. Y la verdad que finalmente acabé muy contento. Más cansado que en entrenamientos anteriores, como es lógico, pero muy bien acompañado de mis hijos con las bicis, y las rodillas que no me dieron guerra ninguna. Al contrario. Al terminar estaba mejor que antes.

Lunes, 7 de septiembre: Cal. + 500 + 1000 + 2000 + 1000 + 500 + Enf. (9,7 kms)
Luego de una fuerte tormenta vespertina salgo a hacer unas series en pirámide: 500 + 1000 + 2000 + 1000 + 500.
El resultado parece bueno, medias de 4'42-4'51-4'57-4'46-4'27.
Cansado, pero no me he encontrado nada mal, las recuperaciones han sido buenas, en fin, que esto marcha bastante bien.

Miércoles, 9 de septiembre: 55' CC (9 kms).
Vuelvo a correr a primera hora de la mañana, para una carrera tranquila, que llevaba muchos dias haciendo series. Ritmo tranquilo y poco más. Las rodillas han molestado un poco, sobre todo en las subidas.

Viernes, 11 de septiembre: Cal + CR 10x(2'+1') +Enf (8,5 kms).
Hoy más temprano todavía, con molestias en las rodillas, decido repetir el entrenamiento de hace un par de semanas de cambios de ritmo, 2' rápido - 1' lento.
Hoy las sensaciones no fueron muy buenas y las rodillas molestaron. Pero aun así, todo vale.

Domingo, 13 de septiembre: 4h15m caco (1/2 Pretoriana) (36 kms).

De nuevo magnificamente acompañado en bici por mis dos hijos. En esta ocasión Segundo y Antonio Acebal no pudieron venir.
El plan. Saliendo de mi casa, recorrido de inicio de la Pretoriana hasta llegar al cruce de la Juliana, Cuatrovitas, y el aeródromo. Hasta aquí unos 20 kms. Para volver a casa directo por el cordel de Triana a Villamanrique, 15 últimos kilómetros del recorrido de la Pretoriana, Con este entrenamiento y el de la semana pasada, completo 100% el recorrido de la Pretoriana y ya lo conozco en su totalidad.
Las intenciones de inicio son exigentes, hacer 4 kms más que la semana pasada, pero empleando el mismo tiempo, 4h45, supone una media aproximada de 8' por kilometro. El resultado final, absolutamente espectacular. Echos los 4 kms de más, pero he tardado media hora menos que la semana pasada. Para una media total de 7'06. Impresionante. Pero las piernas hoy si que quedaron supercansadas, aunque sin los ataques de dolor de otras ocasiones. El miércoles próximo visita a Salas, él proveerá.
Salimos de casa un poco antes que salga el sol, por el carril bici nos dirigimos al Zaudín. La cuesta la hago andando, pero ya no paro hasta que llegamos al puente romano sobre el Pudio, donde hacemos fotito.  Luego por la Cañada real de las islas, terreno ondulado pero se corre bien. Hasta llegar al desvío por el olivar que conduce al paso de túnel bajo la se40 y luego a Almensilla. Aquí si que ando algunos tramos, porque hay alguna que otra pequeña cuestecita.
Entramos a Almensilla en 1h17m que no está nada mal. En Almensilla ando alguna calle en cuesta, pero casi salgo del pueblo practicamente sin dejar de trotar, para coger el camino de la Ermita de an Diego. Al principio del camino encuentro un poco de debilidad, pero como algo y ando algun tramo. Al llegar a la preciosa explanada donde se encuentran las vacas pastando ya estaba practicamente recuperado. El camino y paisaje por esta zona es espectacular, hasta llegar a la Ermita de San Diego donde paramos a echar otras fotos. 17,5 kms en 2 horas.
Desde aquí ya se ve el espectaculo de los paracaidistas y aviones aterrizando y despegando del aeródromo de la Juliana, continuamos hasta bordearlo por completo, y ya en el cruce de Cuatrovitas y la Juliana tomar el camino de vuelta. No sin antes parar otro momento a ver como aterrizaban los paracaidistas. 2h25 en 21 kms.
Desde aquí el camino de vuelta se hace mas duro por el sol, aunque la temperatura es bastante buena. De cualquier forma continuo trotando bastante y consigo mantener una media muy aceptable. Al pasar por el puente de la SE40  nos hacemos otra foto.  27,6; 3h13m. Desde aqui recorrido fácil hasta el puente romano y luego la subida hasta la carretera de Mairena-Bormujos bastante complicada. Compaginando andar y correr por distancias iguales.
Desde la carretera, ultimo esfuerzo hasta llegar a casa, donde completo 36 kms en casi 4h16m, Muy contento por el ritmo que he conseguido. Me he encontrado fuerte corriendo de esta manera. Aunque a las piernas aún le quedan un poco para ponerse perfectamente al 100%. Para eso confío en Salas Lluch a partir de mañana mismo.

Para la semana que viene, el dia para correr más rápido me lo voy a colocar el sábado, porque me apetece participar en la segunda edición de la Carrera del Parque. Ya veremos cómo, pero eso hará que la tirada larga de la semana la tenga que hacer el jueves por la tarde. En cualquier caso ya quiero empezar a reducir kilometraje y serán seguro menos de 30 kilómetros

Pretoriana (Sem. 6/10). Reconociendo recorrido Pinares

Esta semana por fin, y después de muchos meses, pasé a correr más de 30 kms. En esta ocasión reconociendo la parte del circuito de La Pretoriana, correspondiente a la zona de los Pinares de Aznalcazar. Junto al amigo Segundo y con mis hijos acompañando en bici, transitamos por los kilometros 45 a 52, y desde el 20 al 45 del recorrido de La Pretoriana. Preciosa esta parte del recorrido, y fantástico entorno.
Aunque quizás lo más importante a reseñar, fue la vuelta después de mucho tiempo, a la Clínica de fisioterapia del amigo Jose Antonio Salas Lluch, el pasado jueves día 3.
En las anteriores tiradas largas ya había acabado con fuertes dolores en las piernas, por lo que al llegar a la clínica ya se vió que las piernas en general pero sobre todo los cuádriceps, estaban absolutamente machacados. Media hora con Jose Antonio, a tope con los cuadriceps. Tremendo dolor. Luego Clara con los gemelos y nuevo repaso final de cuadriceps. Aún no están arreglados del todo. Pero la primera prueba, que llegó el domingo, con 32 kms, fue totalmente satisfactoria. Ningún dolor de piernas!

Martes, 1 de septiembre: 80' CC (13,4 kms).
Celebrando mi dia de cumpleaños, trote algo mas largo de lo habitual. Al principio iba muy fácil, ya luego al final no tanto.

Jueves, 3 de septiembre: Cal + 2x5x500m + Enf (11,6 kms).
Para dosificar el esfuerzo y hacer alguna variante en el entrenamiento, hoy hice 10 series de 500m con 1' de recuperación, pero divididas en dos bloques de 5 series cada una, con 10' de trote entre un bloque y otro. Las series del segundo bloque las intenté hacer un poco más rápido que las otras, en general ha ido bastante bien. El primer bloque 4:35 la mas rapida y 4:45 la mas lenta. El segundo bloque 4:30 la mas rapida y 4:44 la mas lenta. Piernas cansadas pero sin mucho dolor. Listo para la sesion que luego me dí por la tarde de Fisio en Salas Lluch.

Sábado, 5 de septiembre: 4h45 caco (32,4 kms).
Quedo con Segundo para hacer el recorrido de la Pretoriana, cercano a los pinares de Aznalcazar. Quedamos muy temprano, antes de la salida del sol, pero a la hora de prepararnos en el Camping Dehesa Nueva y salir, ya había amanecido.
En esta ocasion se quisieron venir conmigo mis hijos Jose y Javi, acompañándonos en bici.
Salimos en el sentido de la carrera de la Pretoriana por un cortafuegos con mucha arena y que para mis hijos, en la bici se les hace muy complicado avanzar. Afortunadamente dura un par de kms y cuando salimos hacia el cordel ya el camino esta mucho más transitable.
Los 7 primeros kms del entreno coinciden con los kms 45 a 52 de carrera, pasamos por el Cortijo Lopaz donde Segundo hace una parada técnica no traumatica y por La Juliana, para llegar hasta el cruce donde se encuentra el aeródromo. Salvo el inicio con la arena, el resto camino fácil y muy corrible, casi todo en bajada. Las bicis se nos van un poco por delante. Giramos a la derecha, para buscar lo que será el km 20 de carrera, cosa que conseguimos en menos de medio km. Desde este punto y hasta el camping Dehesa Nueva, todo el camino coincide con la carrera. Desde el km 20 hasta el 45.
Hasta llegar a entrar de nuevo en los pinares, terreno continuo ondulado y salpicado por arena. En la zona de eucaliptos, nos encontramos con un paisaje horrible, con todo quemado por un incendio que ha tenido que producirse hace muy poco. Un paisaje tremendamente desolador.
Esto cambia en cuanto entramos a Pinares, Menos problemas con la arena y mucha sombra, aunque el dia esta prácticamente nublado y hace un fresco maravilloso. Atravesando los pinares, cruzamos la carretera y llegamos a una zona más despejada y por caminos muy amplios, que al llegar a un área recreativa, se estrecha y casi perdemos el camino. Una vez vuelto a encontrar, vemos que se aproximan de frente Javier Rodriguez y su mujer Arancha, que se encuentran entrenando por la zona. Un placer volverles a ver y mejor si es disfrutando por este entorno. Nos hacen unas indicaciones del camino y nos despedimos.
Seguimos adentrándonos en el pinar, donde alternamos caminos mas estrechos donde algunas bicis que vienen de frente abusan de la velocidad, con otros tramos mas anchos y de mejor firme. Finalmente llegamos a la cañada real que lleva hasta el vado del Quema, pero que al llegar al Cortijo tomamos a la derecha para volver los últimos 5 kms hacia el Camping. Al llegar al cruce Segundo me dice que si quiero continúe  yo solo trotando (hasta entonces habíamos compaginado trote y andar a partes iguales. Me decido a acabar el entreno trotando, y estos 5 últimos kms me encuentro muy bien. Las piernas nada pesadas gracias al masaje de Salas Lluch. Tan solo paro un par de instantes a beber agua, y lo hago todo del tiron, para acabar en unas 4h45 y a unos 8:50 de media en total.
Gran entrenamiento y dia. Me quedo con la insuperable compañía, con la del amigo Segundo y con la de mis dos hijos con la bici. Estaba nervioso porque no sabia seguro si iban a aguantar o a tener paciencia para esperarnos, pero la experiencia salió muy bien. Disfrutaron bastante. Esta zona la conocen de algun dia de ir a ella de excursión. Pero de la forma que han estado hoy, más que conocerla es vivirla y gozarla. Y desde pequeños se deben acostumbrar a gozar de sitios así.
En cuanto al entrenamiento, me he encontrado muy bien. Corriendo menos que otras veces (13,5 kms andando y 19 kms corriendo), pero aumentando mucho el tiempo de actividad. Y sobre todo que las piernas han sido otras y al acabar no he sentido nada de dolor. Esto se lo debo totalmente a  Salas Lluch. Espero que siga así o mejorando un poquito más. Gracias a él será posible y conseguiré una estupenda carrera.